今１番売れている

瞑想に取り組む場合、
基本はある一定以上時間を要します。

なので、仕事やライフスタイルによっては
「なかなか時間を作って取り組むことが
用意できなくて難しいんだよね～」
って人もいるのではないでしょうか？。
(かの私もその一人)

そんな時間がない人や
忙しい状況にある人でも簡単にできる、
たった10秒でできる瞑想法をご紹介します。

その瞑想法とは、ずばり
「マインドフル・ウォーター」というものです。

この方法は私が瞑想関連で初めて購入した
「世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方
ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門」 
という書籍で紹介されていたものです。

やり方・効果は以下の通り(著書P.176-177から抜粋)。

• 静かに目を閉じて、コップの水を
  一口ゆっくりと口に含み、静かに飲み干す
• この一杯の水を、今日1日の生命力を支える水だと
  (大袈裟に)思いながら、その瞬間を存分に味わう
• その冷たさ、喉を通っていく感触、
  身体全体に浸透した感じなどを味わい尽くせば、
  たとえ一杯の水でもマインドフルな状態をつくることができる

本来の効果としては
マインドフル・イーティング(食べる瞑想)の方が高いのですが、
本格的なマインドフル・イーティングを行うとなると、

• 30分～1時間以上の時間を要する
• 他人と食事をともにする際にはできない
  (食事に意識を集中することが難しいため)

• たった10秒だけ確保する
• 水を用意する

私が生活の中で最も多用している
読書方法である「オーディオブック」。

手と目を使わず耳だけを使用するため、
普通の読書方法と比べて
読書の頻度が必然的に高まります。

そんな私が
オーディオブックを使用するシーンを、
使用するアプリやガジェット類と合わせて
ご紹介したいと思います。

①起床してから家を出るまでの間/就寝前

→GoogleHomeにてGoogle Play Musicを起動し聴く。

事前にオーディオブックより自分の購入した
音源ファイルをダウンロード(倍速バージョンのみ)し、
Google Play Musicにアップロードしておく必要がある。

タイマー機能を使うことで
家を出る前or寝る前ギリギリまで聴くことができ、
かつブルーライトに触れずに済むので快適。

②通勤時/外出時

→密封度の高いイヤホンやヘッドホンを装着した上で
　スマホアプリ「オーディオブック」を使い聴く。
　スマホアプリ「オーディオブック」を使い聴く。

パケット通信を防ぐため、
事前に聴きたい書籍の音源は
ダウンロードしておくことを推奨。

起動動作を簡略化させるためにも
SiriやGoogleアシスタントを使いアプリを起動するのが◎。

③家事全般を行っている時

→Apple Watchとペアリングした防水性能のあるイヤホンを
　使用し聴く。

事前準備として、

事前に音源をダウンロードの上、

↓

音源をPCソフト「iTunes」にインポート

↓

PCとiPhoneを接続し同期

↓

「Watch」アプリ内にて、ミュージックを追加にて

自分の聴きたい書籍の音源を選択

といったことを行っておくことで、
オーディオブック音源をAppleWatchの中にインポートでき、
Bluetoothイヤホン/ヘッドホンがあれば
近くにiPhoneがなくても独立して再生することが可能となる。

ただし、オーディオブックアプリのように
途中再生なる機能がないため、
オーディオブック音源をダウンロードする際は
一括版ではなく分割版を選択した方がいい。



ある程度
アプリやガジェット、
事前準備が必要な内容となっていますが、
それさえこなしておけば、
いかなるシーンでもオーディオブックが聴ける
環境を構築することができます。

ぜひ参考にどうぞ。

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今後、上の画像のような
いわゆるフルディスプレイiPhoneを利用する方が
否が応でも増えてくることは誰もが予測できます。

このフルディスプレイiPhoneを
完璧に使いこなすために必須な設定項目があります。

それは...。

Yu@エッセンシャリスト@essentialist_yu

AssistiveTouchを制する者は
iPhoneを制する。

by エッセンシャリストYu https://t.co/KmF1w2mKFX

2019/06/23 00:42:06

そう、「AssistiveTouch」です。

昔からiPhoneに搭載されている機能で、
この記事を見ている人の中にも
「iPhoneのホームボタンが壊れたから
その代用として使用していたことがある」
って人もいるはずです。

本来はその程度の用途でしか
使用されていないのですが、
フルディスプレイiPhoneを使うのであれば
必ずある設定をいくつかしておくだけで
作業効率を爆上げさせることができるわけです。

しかも、
すべて基本片手で操作が完結するので
大画面iPhoneユーザーへの恩恵が
とにかく大きいわけです。

今回はそんな
少ないタップで作業効率を爆上げさせ、
かつすべての動作を
片手操作で完結させることができる
AssestiveTouch設定法＆活用法をご紹介したいと
思います。

事前準備編
事前準備はiPhoneの「設定」アプリ内の
AssestiveTouchをこんな感じで
設定するだけです。



活用法編
では、実際に上記のように設定した場合の
活用法の一例をご紹介します。

①シングルタップ→コントロールセンター

Yu@エッセンシャリスト@essentialist_yu

【AssistiveTouch活用法①】
シングルタップに
「コントロールセンサー」を設定。

この設定はホームボタンのない
フルディスプレイの
iPhoneを使っている人におすすめ。

持ち方を変えることなく、
片手かつ1タップ… https://t.co/zo86sJeFzw

2019/06/23 07:19:59

②ダブルタップ→スクリーンショット

Yu@エッセンシャリスト@essentialist_yu

【AssistiveTouch活用法②】
ダブルタップに
「スクリーンショット」を設定。

いつも両手でやりがちな
スクショも、
片手かつダブルタップだけで
気軽に撮れる。

大画面iPhoneユーザー
or片手ユーザーに超おすす… https://t.co/ZJjBJ40oX5

2019/06/23 07:20:26

③長押し→再起動

Yu@エッセンシャリスト@essentialist_yu

【AssistiveTouch活用法③】
長押しに
「再起動」を設定。

iPhone8以降の機種は
再起動のコマンドが
3つあるため面倒です。

しかしこの設定をしておけば
たった2タップだけでOK。

メモリがかなり開放される… https://t.co/dPLJk0Ez80

2019/06/23 07:20:49

※参考資料　再起動前のiPhoneのメモリ


※参考資料　再起動後のiPhoneのメモリ

④3D Touch→画面の読み上げ

Yu@エッセンシャリスト@essentialist_yu

【AssistiveTouch活用法④】
3D Touchに
「画面の読み上げ」を設定。

こうすることで、
表示画面にある文字を
押し込むだけで読み上げてくれる。
(倍速設定も可能)

これをKindle書籍を開いて使えば
即席… https://t.co/HZsUFphCSV

2019/06/23 07:21:13

最後に
今回ご紹介した設定は
ほぼすべてのiPhoneで使用可能です。
(④のみ、
iPhone6S以降かつSE/XR以外のみ使用可能)

ですが、正直ホームボタンのあるiPhoneよりも
ホームボタンのないフルディスプレイiPhoneの
方がやはり恩恵が大きいのも事実としてあります。

フルディスプレイiPhoneをお持ちの方、
設定の上ぜひ活用してみてください。

私はずっと継続している習慣があります。
そう、エクスプレッシブライティング(筆記開示)です。

それをここ最近はずっと
メモアプリにテキスト入力でつけていたわけですが、
この１週間だけ試験的に「紙に書く方式」に
変更してみたのですが、
大きく３つの違う結果が顕著となって現れたので
ご紹介したいと思います。

①入眠しやすくなった

至極当たり前なことですが、
睡眠前のブルーライトは避けなければなりません。

だがしかし、エクスプレッシブライティングを
スマホやPCのメモアプリで入力してしまうと
ストレスは発散できたとしても
その代償としてブルーライトを浴びてしまい、
結果として入眠の遅れ＆睡眠の質の低下が
起きてしまいます。

紙に変えてしまえばそんな必要はありません。
紙に変えてからは、
入眠の速度はいつもよりも速くなった
実感が湧いています。

②客観性が向上＆セルフコンパッションができる

テキストでエクスプレッシブライティングを
やっていた際はとにかく
「頭の中にあるモヤモヤや嫌なことを全て吐き出せ！」
ぐらいの感覚で行っていました。

確かにこれだけでも気持ちは楽になります。
テキスト形式なので検索性能を持たせたまま保存もできます。
ですが、所詮ここまでしか効果はないわけです。

紙で行うエクスプレッシブライティングはそこだけでなく、
目の前で自分が書いたものに対して
より客観視できるようにもなりました。

その結果、

• 「これは一時的な感情だから気にしなくていい」
  「これはここ最近ずっと書いていることだから
  　根本的な原因を追求して改善を図らなければ」
  といった嫌なことの切り分けが容易にできる
  
  
• 自分を責めすぎてしまったり、
  大きな失敗をしてしまったことを書いた際は、
  別の色ペンで優しい言葉を付け加えることで
  必要以上に責めすぎず後に引きずらずに済む
  （セルフコンパッション）