The Essentialism

ガジェットや心理学を駆使し、 人生を「より少なく、しかしより良く」 するためのノウハウを発信中。

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カテゴリ: 習慣化

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タイトルどおり、
明日よりDNBを
習慣化させていきたい
思います。

というのも、
今までは気が向いたら…
ぐらいの感覚でしかやっていなかったので
継続性が著しく低かったわけなんです。

これではよくないと思ったので、
以下のようないif-thenルールを
設けたいと思います。
  • (情報発信以外で)SNSを使いたくなったら…DNB
  • 娯楽系の動画を見たくなったら…DNB
  • タスクを全てこなした結果、やることがなくなったら…DNB
  • やる気が起きないなぁと思ったら…DNB
明日から毎日
毎晩ツイッターのサブ垢の方に
スコアのスクショを載せていきます。
※端末が2つあるため2台分まとめて

まず目指すはレベル10!!
やるからにはストイックに
取り組んでいきます。

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大手ECサイトである「Amazon」。

このAmazonを
日常的に利用している人の数も、
年々増えている
かと思います。

かの私もその一人。
買い物のうち半分以上は
Amazonで済ませています。

この便利なAmazonですが、
一点デメリットがあります。
それは衝動買いしやすいこと
です。

その理由として、
  • 目の前にあるわけでもない商品
  • 現金がなくてもクレジットカードがあれば購入できる
  • 1-Click機能を使えば本当に1タップで購入手続きが完了する
といった衝動買いがしやすい条件を
全て満たしている点
がとてつもなく大きい。

つまり、
よぼどの強靭な自制心を持っている人か
衝動買いしにくい仕組みを導入しないと
大変なことにもなりかねない
わけです。

この衝動買い対策として、
私は以下の2つのルールを導入したいと思います。
  1. 欲しい商品を見つけたら一先ずカートに入れて
    1週間以上購入手続きをしない
  2. 1週間以上経過してカートの中身を確認し、
    欲しいと思えた商品なら土曜日であれば購入してよい
このルールを導入することで、
  • 購入手続きを1週間以上延ばすことで
    本当に必要な商品かの分析や判断ができる
    (=衝動買いの回数が劇的に減少することが期待できる)
  • 1-Click機能を使わないことで
    あらゆる決済方法が利用可能
  • 土曜日にd払いで決済することで
    高めの還元率を享受できる(ドコモユーザーのみ)
などといったメリットを享受できます。

特に
  • 土曜日にd払いで決済することで
    高めの還元率を享受できる
    (ドコモユーザーのみ)
この点に関しては、
ドコモユーザーであれば
一般の人に比べ高還元を狙えるので、
逆に衝動的に1-Click機能を使って
購入するメリットが一切ありません。
(=1-Click機能を使った衝動買いを防げる)

出典:7月限定!金・土曜日がさらにおトク!dポイントが最大+25%相当還元

私も、現状最強と思われる
モバイルバッテリーを入手するべく、
近日中にこのキャンペーンに乗っかる予定です。

こういったおトクなキャンペーンに
一つでも多く乗っかりたいと思っているそこのあなた。
1-Click機能ボタンをタップせず、
一旦冷静になりませんか?


<おすすめ書籍>

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今更感がありますが、
「分散学習」を習慣化させるべく
以下のようなルーティーンを
確立させていきます。

仕事の業務上、覚えないといけないことがあったら
or
書籍や参考書を読んでいて覚えたいことがあったら
iThoughts(マインドマップ)に一旦書き出す
書籍の内容→「分散学習帳」へ、
参考書や仕事に関連する内容→「Anki」へ
それぞれ単語カードを作成・追加していく

ひたすら分散学習に取り組む
「分散学習帳」と「Anki」を分ける理由としては、
  • 分散学習帳は実際に利用したことがないため、
    利用方法に若干の不安がある
  • 情報をクローズできる「Anki」の方が
    情報の種類関係なく扱える
  • 「Anki」はPC版もあるため、
    長文や大量の単語カードを作成する際の
    作業効率が段違い
などが挙げられるからです。

ですが分散学習帳の開発者である
松丸 彗吾氏曰く、

Web(PC)版の分散学習帳の制作する
可能性も微かにでもある
とのこと。

なので、もし仮に
分散学習帳の扱いに慣れた上で
Web(PC)版が提供されたら
完全に移行する予定
です。

このルーティーンを一日でも早く習慣化させ、
知識の血肉化のスピードを
爆上げしていきたい
と思います。


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以前、ブログでも取り上げたように
ここ最近の私は
いかに多忙であっても
時間と場所を見つけては
瞑想をすることが習慣化されてきました。

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※アプリ「ヘルスケア」より参照

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※アプリ「メントレ」より参照

それは上記のスクショ2枚を
見たら何方でもわかることかと
思います。

そんな習慣が身に付き始めたのも
あってか急に今までできなかったことが
できるようになりました。

それはズバリ「俯瞰」です。

今までは、
  • 追いつめられた状況に陥ったら→頭が真っ白になる
  • 他人が怒りをぶつけてきた→ぶつけ返そうとする
などの行動をとっていたのが、
  • 追いつめられた状況に陥ったら→冷静に状況を分析、論理的に改善を図ろうとする
  • 他人が怒りをぶつけてきた→「なぜこの人は怒りという感情を使わざるをえない状態になったのか?その背景はなんなのか?」に着目し、決して感情をぶつけ返そうとしない
という風に変わったのを
普段のプライベートやビジネスシーンを
通して実感できています。

この効果を実感できたのも、
  • 元々私が感情の起伏が激しい人間である
  • 毎日行なう習慣が着実に身に付いている
  • 積極的に長時間での瞑想を試みている
などといったいくつもの
複合的な要因が重なってのものだと
思われます。

ただ間違いなく言えるのは、
私のように
  • 感情の起伏が激しい
  • パニックになったら客観視ができなくなる
などの性質を持っている人には
瞑想は強くおすすめできます。

瞑想は座ってやるものだけではなく、
より効果が見込める歩行瞑想など
多種多様な方法があるので、
ご自身にあった瞑想を見つけて
習慣化してみてはいかがでしょうか?

<おすすめガジェット>




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私はずっと継続している習慣があります。
そう、エクスプレッシブライティング(筆記開示)です。

それをここ最近はずっと
メモアプリにテキスト入力でつけていた
わけですが、
この1週間だけ試験的に「紙に書く方式」に
変更してみた
のですが、
大きく3つの違う結果が顕著となって現れたので
ご紹介したいと思います。

①入眠しやすくなった

至極当たり前なことですが、
睡眠前のブルーライトは避けなければなりません。

だがしかし、エクスプレッシブライティングを
スマホやPCのメモアプリで入力してしまうと
ストレスは発散できたとしても
その代償としてブルーライトを浴びてしまい、
結果として入眠の遅れ&睡眠の質の低下が
起きてしまいます。


紙に変えてしまえばそんな必要はありません。
紙に変えてからは、
入眠の速度はいつもよりも速くなった
実感が湧いています。


②客観性が向上&セルフコンパッションができる

テキストでエクスプレッシブライティングを
やっていた際はとにかく
「頭の中にあるモヤモヤや嫌なことを全て吐き出せ!」

ぐらいの感覚で行っていました。

確かにこれだけでも気持ちは楽になります。
テキスト形式なので検索性能を持たせたまま保存もできます。
ですが、所詮ここまでしか効果はない
わけです。

紙で行うエクスプレッシブライティングはそこだけでなく、
目の前で自分が書いたものに対して
より客観視できる
ようにもなりました。

その結果、
  • 「これは一時的な感情だから気にしなくていい」
    「これはここ最近ずっと書いていることだから
     根本的な原因を追求して改善を図らなければ」
    といった嫌なことの切り分けが容易にできる


  • 自分を責めすぎてしまったり、
    大きな失敗をしてしまったことを書いた際は、
    別の色ペンで優しい言葉を付け加えることで
    必要以上に責めすぎず後に引きずらずに済む
    (セルフコンパッション)
などといったテキスト入力では得ることができなかった
効果を実感
することができました。

この効果を実感してからは、
「やっぱり同じことをするなら紙がいいなぁ」

と強く思ったのを今でも覚えています。

③最後の快感が半端ない

私はエクスプレッシブライティングを
コピー用紙で行っています。
何故かというとスキャンしやすいから。


エクスプレッシブライティングし終わったら、
まずはiPhoneの専用のスキャンアプリで
PDF化しEvernoteに保存。

ここまではテキスト形式と
そんなに大差はありません。

が、紙の場合はここにもう一つだけ
行程があるわけです。

そう「破棄」です。

この破棄の方法については、
過去に記載したこちらの記事
参考
にしていただければと思います。


この行程があるだけで、
特に嫌なことがたくさんあった時の
最後のスッキリさが半端ないことを
実感してもらえるでしょう(笑)
紙の快感半端ない。(笑)


皆さんはエクスプレッシブライティングしてますか?
している人は紙形式ですか?テキスト形式ですか?

テキスト形式でやっている人は、
今回の記事を参考に
ぜひ紙形式でやっていくことを強くおすすめします。

<おすすめ書籍>



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極めることとは
ズバリ「メントレ」。

「何を今更?」と思う人も
いるでしょうが、
私自体がメントレを今まで
極力使わない主義だったわけです。

というのも、
  • iPhoneを複数台持っているため、スコアの管理が面倒
  • バッテリーが消費し過ぎるため外出先では使用しづらい
  • スキャナーアプリを使う関係で、極力カメラレンズ周りを指紋で汚したくない
  • そもそも瞑想時にスマホを持つのが怠い

といった様々な理由(9割型グチ)で
ある日を境にメントレを
使わなくなりました。

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それ以降に関しては、
AppleWatchの「呼吸」アプリや
タイマーアプリの「Seconds」を
代用して瞑想を行ってきました。

そんなある日に
Twitterのタイムラインに
飛び込んできた一つのツイート。
それがこちら。


私のフォロワーである梟さん。
このグレードといい、スコアといい、
間違いなく弟子の中でも
1番瞑想(メントレを使用)していると
見て間違いなさそうですよね?

このツイートを見て即思ったのが、
  • 今の自分のやり方だとどのグレードにいるかが可視化できない
ってこと。

というのも、
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Appleのヘルスケアアプリだと
平均でしか時間が表示されず、
合計時間を確認することができない
といった状態に。

これだと、
今までやった瞑想時間から
どのような効果が出始めるのかさえ
わからないのです。


というわけで、
私エッセンシャリストYu。

既に数日前より取り組んではいますが、
歩行瞑想以外の瞑想法は
メントレアプリを常に使用し、
梟さん同様「神」を目指したいと
思います!
(取り急ぎグレードとか効果とかを
 気にしたくない)

というただの宣言記事でした。笑

今後、Twitterのタイムラインに
メントレのスコアのスクショが
載ることが多くなると思うので、
予めご了承ください。。。


どうも、エッセンシャリストYuです。

今回は私が毎朝行っているルーティーンを
一覧化してみたいと思います。

エッセンシャリスト流ルーティーンの概要

ルーティーンは以下の通り。
※ここではお手洗いや歯磨き、洗顔など
当たり前に行うことは記載しません。

①スマホを開き
アプリ『AutoSleep』にて
睡眠時間および睡眠バンク(負債)を確認。

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AutoSleepの画面。

②コップ一杯の緑茶を飲む。

③SONYのノイズキャンセリングヘッドホン、
WH-1000XM3』を装着し起動することで
外音を一切シャットアウトする。

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WH-1000XM3本体。

④アプリ『スリープサウンドHQ』にて
自分の好きな自然音を流しつつ、
Apple Watchアプリ『呼吸』を使って
5〜10分程度の呼吸瞑想を行う。

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※呼吸アプリの画面。

⑤瞑想終了後、
マインドマップアプリ『iThoughts』にて
アイビー・リー・メソッドに則り、
本日やるべきこと(タスク)を6つ書き出す。

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iThoughtsの画面。

⑥書き出した6つの項目をコピーした上で、
ToDoアプリ『Things 3』を起動し、
【今日】のページに貼り付ける。

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Things 3の画面。

⑦Apple Watchの待受画面上の
Things 3』にタスクが
表示されていることを確認する。

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※Apple Watchの待受画面。

このルーティーンを導入したきっかけ

私のような
元々朝をダラダラ過ごしていた人間が
ルーティーンを導入し、
実践できるようになったのは
1440分の使い方』という本がきっかけなんです。

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣

この本は時間管理術について、
すぐに実践しやすいレベルにまで
落とし込んだ上で紹介している
素晴らしい本です。

そして何よりすごいのが、 
無料特典として
ワーク用のPDFをDLできるのです。

このPDFを使うことで、
時間管理術を即実践できる
仕組みにもなっています。

とにかく行動に移したい、
時間を1分も無駄にしたくない、
そんな方に強くおすすめします。

ぜひ、参考にしてみてください。

<参考文献・紹介したアプリ・ガジェット>
1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣

スリープサウンドHQ

iThoughts

Things 3

Apple Watch

SONY WH-1000XM3


こんばんは、エッセンシャリストYuです。


今日は私がとても
気に入っている日記(テクニック)、
『Four Good Things』を
ご紹介したいと思います。

『Four Good Things』って何?

『Four Good Things』は、
日本では三行日記などと呼ばれている
『Three Good Things』の改良バージョンで、
パレオな男こと鈴木祐さんの著書、

具体的な手順

手順は以下の通り。
  1. その日にあったネガティブな出来事をひとつだけ日記に書く 
  2. その日にあったポジティブな出来事を 4つ日記に書く
手順が少なくシンプルなので、
習慣化がしやすい日記(テクニック)となります。

『Four Good Things』のポイント

『Four Good Things』のポイントは、
  1. 「日常の小さな幸福」に脳のチューニングを合わせていく。
  2. 「ネガティブな出来事」を一つだけ書くことで、「ポジティブな出来事」との対比を際立たせるため。
  3. 一つのネガティブに対して四つのポジティブで対抗することで、ネガティブの強烈なインパクトを打ち消した上で、さらに対比効果のメリットだけを得られる。
だと著書では説明されています。

このテクニックは、
検証データが少ないらしいのですが、
高いストレス解消効果が
確認されているとのこと。

ネガティブ思考な人には効果絶大!

私は元々、
かなりのネガティブ思考なのですが、
この日記を習慣化したことで、
日常の中でもポジティブな物事を
無意識に探す癖が付きました。

それによって、
以前よりも嫌なことがあっても
落ち込むことが少なくなりました。

半年以上前に取り組んでいた
『Three Good Things』よりも
明らかな効果を実感できました。

ネガティブ思考な方は
ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか?

※水色の蛍光ペン部分は著書より抜粋。



どうも。エッセンシャリストのYuです。


今日は私が毎日行っている記録術について
ご紹介したいと思っております。


私が記録を行っていることは
主に以下の2つしかありません。


①自分が行いたいこと(習慣化したいこと)に
取り組んでいる時間の記録。


②自分の体調が崩れた時や仕事で成果が出た瞬間、
感情の浮き沈みが起きた時などの
特定の事象が起きたタイミングの記録。


①を記録している理由は、
単に自分が行動を起こしていることを顕在化することで
モチベーションを上げたいから。

②を記録している理由は、
事象が起きたタイミングを分析することで、
法則を発見したり
体調や感情の不安定さを改善したいから。


具体的な記録方法は以下の通り。


①取り組んでいる時間の記録⇒iOS向けアプリ「ログカレンダ

行動記録が出来、かつGoogleカレンダーに
行動記録(時間)が予定として登録されるため
スケジュールとライフログを
Googleカレンダーで
一元管理できる神アプリ。

私の場合は、記録はAppleWatchで行い、
確認はiPhoneまたはPCで行っています。
(この使い方が非常に手軽なので超おすすめ!)

Skitch から


②事象が起きたタイミングの記録⇒Siri(またはGoogleアシスタント)による音声入力

カレンダーアプリを開き、
時間を指定し、
予定タイトルを入力する時間が
非常にもったいないので
AIアシスタント(音声入力)を利用。

例)
「Hey!Siri(もしくはOK,Google)、
 現在時刻に◯◯(記録したい文言)の予定を追加」


これだけで
事象が起きたリアルタイムの時間に、
Googleカレンダーに記録することが可能。

(便利な時代になりましたよね、MAJIDE)

私はAppleWatchを身に着けている時はSiriで、
それ以外の時には家に2台設置している
GoogleHomeで記録しています。


手間を最小限にし、
すべての情報を1点(Googleカレンダー)に集中
させる。


このシンプルさが魅力で、
私がかれこれ半年以上継続できています。


興味がある方はぜひ試してみてください。



【おすすめしたアプリ・ガジェット】
ログカレンダー





こんばんは。エッセンシャリストYuです。

この度、新たな習慣を
身につけるべく、ここに宣言をします!

それはズバリ!瞑想!!

というのも、
実は私は昔から瞑想は行っています。

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↑iPhoneのアプリ『ヘルスケア』で
確認できるようになっています。

が、完全な習慣になっていないため、
毎日できているわけではありません。

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↑先月の瞑想時間。
やっていない日が目立つ(主に休日)。

これはどうしても、
完璧主義な自分の性格が原因で、
20〜30分の時間が取れないなら
やらなくていいやと思ってしまってました。

ただ、習慣化できていないのもあるのか
どうしても仕事や作業のパフォーマンスに
大きな波があり、それが結果に
大きな影響を与えつつあるので、
どうしてもこの状況を変えたいと思い
今回このブログで宣言した次第です。

この習慣化を達成するために
今回はこのアプリを使用したいと思います。

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AppleWatchに標準搭載されている
【呼吸】アプリです。

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UIはかなりシンプルな作りとなっており、
1回あたりの最大時間が5分となっているため
私のようにちょっとした隙間時間で
手軽に取り組むことが可能。

さらに心拍数も合わせて計測され、
さらに上記のように
【ヘルスケア】アプリで
データを管理することができるため、
分析およびモチベ向上も見込まれます。

時間は後で伸ばすとして、
取り急ぎこのアプリで
毎日の瞑想を習慣化していきたいと思います!


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