The Essentialism

ガジェットや心理学を駆使し、 人生を「より少なく、しかしより良く」 するためのノウハウを発信中。

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タグ:エッセンシャリスト

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私はここ1週間で過去ではありえないハイペースで、
フォロワーを増やすことに成功
しています。

その要因となったノウハウを得た
noteを3つご紹介します。



これらのnoteをすべて読んだ上で、
自分の中に取り入れられそうなものを
少しずつ取り入れ行動した結果、
フォロワーを急激に増やせました。

有料のnoteもいくつかありますが、
提示されている金額以上の価値があるとともに
アウトプットがしやすいようまとめてられている点を考慮しても、
下手な本を買うよりもずっと費用対効果があることは間違いなしです。

また、お三方が配信している
別のnoteも非常に参考になるものばかり。

ぜひ読んでみてください。

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<おすすめグッズ>




<お知らせ>
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ストレス解消法だけではなく、
ストレス対策法も知りたいと思いませんか?

今回は、そんなあなたを
ストレスから守ってくれるアイテム、
「コーピング・レパートリー」をご紹介します。

「コーピング・レパートリー」とは
お気に入りのストレス解消法を事前にリストアップしたもの
です。
つまり、自分だけのストレス解消法リストってことですね。

この「コーピング・レパートリー」を作成する上でいくつか
押さえておきたいポイントがいくつかあります。
  1. リストアップの方法は紙に書き出すのも、スマホのメモアプリに書き出すも良し。
  2. 思いつくままに書き出していく。
  3. 最低でも100以上を目安に書き出す。
  4. できるだけ長く使えて低コストなものを探す。
これらを押さえるだけで良いので、
誰でも簡単に作ることができるかと思います。

この「コーピング・レパートリー」の効果について
パレオさんの著書では、
この手法が素晴らしいのは、ストレス解消法をリストアップしただけでも
大きな癒やし効果が得られるところ
でしょう。
多くの実験により、「コーピング・レパートリー」を作った人は、
その直後からイライラや不安に強くなる傾向が確認
されています。
と紹介されています。

私もこのことを知ってから、
現在もコーピング・レパートリーを探している最中です。

私の場合、
iThoughts(マインドマップアプリ)
新たに見つけたストレス解消法をひたすらメモ。
スクリーンショット (10)
MindNode(マインドマップアプリ)にコピーして、
AppleWatchで常に携帯・確認できる状態にしておく。
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といった感じで活用しています。

まだまだ100まで先が長い。。。


<参考文献・おすすめアプリ>



iThoughts

MindNode

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この記事を書いている私は今、
仕事で嫌なことがあったため
ものすごい怒りの感情に駆られています。

皆さんも生きている上で、
嫌なことが思い浮かんでしまう…
なんてことがよくあるかと思います。

そんな時に簡単にストレス解消が
出来そうなテクニックを見つけたので
ご紹介します。

そのテクニックとは、
ずばり「ネガティブ・ダストビン」。

このテクニック、やることは
  1. 自分が嫌だと思うことを紙に書き出す
  2. 書いた紙をビリビリに破いて捨てる
たったこれだけ。

このテクニックの効果について、
2 0 1 2年 、
スペインのオ ートノマ大学が 、
おもしろい実験を行いました 。
研究チ ームは 、 
8 3人の学生に 
「自分の体の嫌なところを紙に書き出してください 」と指示 。
その上で 、
全体を 2つのグル ープに分けました 。 
  1. 書いた紙をビリビリに破いて捨てる。
  2. 書いた紙はそのまま持っておく。
その後 、専門の判定テストを使って 、
全員に 「自分の体に対するイメ ージ 」を
チェックしたところ 、
書いた紙をゴミ箱に捨てたグル ープは 、
自分にポジティブな評価を下すようになり 、
ネガティブ思考のストレスに
強くなった
のです 。
この現象を 、
研究チームは 「思考の物質化 」と呼んでいます 。
と紹介されています。

確かにこのテクニック、
一度はやったことがある方が
少なからずいると思いますが、
きちんとしたエビデンスがある
テクニックだとは思ってもいませんでした。

ということで、
私は今新幹線の中なので、
帰宅後すぐに紙をビリビリに
破り捨てたいと思います。(笑)

<参考文献>

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現代における、科学的に見て
毎日を健康に暮らすためにやるべき唯一の運動
されているのが「ウォーキング」

その効果として、
  • 週に150分のウォーキングで、運動不足の人に比べて早く死ぬ確率が11%減る
  • 毎日10分以上のウォーキングをする人は、慢性の腰痛、関節痛、線維筋炎症(全身が痛む難病)などが大きく減る
などが挙げられています。

ですが、どのぐらい歩けばいいのか?
その基準に関しては、
  • 厚労省などは「1日あたり8000~10000歩のウォーキングを毎日続ける」
    ようにと指導している
  • 一方では「1日8000歩を超えると逆に危険」との主張も存在する
といった具合に、誰にでも通じるようなガイドラインが示されていないのが現実。

そこで、我らがパレオさんが著書でまとめている
1日の歩数ごとに得られるメリット一覧
を個人的メモとして
書き記していきます。

レベル1 1日5000歩「最低ライン」
  • いくつかの研究で1日の歩数が5000歩を下回ったあたりから、
    足の骨がスカスカになっていく現象が確認されている
  • 別の研究では、1日5000歩以下から
    ぐっすり眠れなくなるとの報告も出ている


レベル2 1日7500歩「体型の維持と睡眠の改善」
  • 国立再生可能エネルギー研究所の実験によると、
    1日の歩数が7500歩を超えたあたりから、
    肥満に悩む人の割合が大きく減り始め、
    「ぐっすり眠れた」と報告する人が増え始めた

レベル3 1日10000歩「長生きとメンタルの改善」
  • 2016年に行われた研究では、1日100000歩を超えると
    さらに肥満と無縁の体になり、
    さらには怒りや不安などのネガティブな感情も減った
    との結果が出ている

レベル4 1日12500~15000歩「さらなる老化の抑制」
2012年に東京医科大が行った研究によると、
1日12500歩を歩く心疾患のリスクが下がったとの報告があるが、
まだまだデータの裏付けが必要と言われている

これらはあくまで大まかな参考に過ぎません。

また、普段運動をしていない人が
急に上のレベルの歩数まで上げるのはNG
です。
無理をしない程度に歩きましょう。

ちなみに私の歩数はこちら。
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私は仕事柄、
常に立った状態で仕事をしていて
かつ歩いていることが多いため、
必然とレベル4に該当
していますが、
休日だけはレベル2まで下がっています。

疲労の蓄積を考慮の上、
休日はレベル3を目指して歩くことを意識し、
仕事の日は歩数を維持しつつ
歩行瞑想を行っていきたい
と思います。

<参考文献>



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GWも折返しに突入しますが、
皆さんは買い物していますか?

このGW期間中に
コンビニで買い物をしている人は
ぜひ「メルペイ」を利用しましょう。


メルペイとはメルカリのアプリ内から
設定・利用ができるスマホ決済。


他のスマホ決済と違い、
コード決済だけでなく、
「iD(iPhone/AppleWatch)」での決済も可能
なので、
GW期間中のキャンペーンを含めて
スマホ決済の対応数が少ないセブンイレブンがバッチリ。

ただ、このメルペイ。
残金をちょうど0で消費することが難しいのですが、
PATEさんがこの攻略法を自身のnoteで公開しているので
そちらを参考に
してください。


私もGWは、、、
GW期間中はコンビニはセブンイレブン一択
キャッシュバック上限2500Pを手に入れる
残金はPATEさんの攻略法通りにSuicaにチャージ
本の購入費に充てる(本屋で紙の本orAmazonでKindle本)
上記のルートで本の購入を最終目標として利用していきます。

セブンイレブンによく行く方、今すぐ設定を!!

<おすすめガジェット>


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自己分析に必要なのは、
客観性と根拠がきちんとしていること。

それらを満たし、
メンタリストDaiGoさんもおすすめしている
自己分析できる診断・テストツールを
メモとしてまとめておく。
超性格分析
→メンタリストDaiGoさん監修アプリ。
心理学で最も信頼性が高く、
遺伝検査レベルの性格診断BIG5を
使用したアプリ。

via強みテスト
ポジティブ心理学の第一人者である
クリストファー・ピーターソン博士と
マーティン・セリグマン博士が開発。
「VIA-IS」における強みは全部で
24種類に分類され、
そのうちトップ5の強みが
「自分を特徴づける強み(Signature Strength)」とされる。
これらの強みを生活や仕事などで
活用することで、
人生の満足感や仕事の充実感が向上すると
いう研究結果も報告されている。

ストレングスファインダー
米国ギャラップ社が開発。
Webサイト上で177個の
質問に答えることで、
自分の才能(=強みの元)が導き出される。
ストレングスファインダー®では
才能を34の資質
(似たような才能の集まり)に分類。
そして、その34資質のうち、
最も特徴的(優先度の高い思考、感情、行動のパターン)な5つを診断結果として出される。

クロノタイプ診断
クロノタイプとは 
生まれ持った体内時計 のことを指す。
これに関してはわかりやすく解説された
こちらの記事を読むことをおすすめしますり


EQオンラインテスト
→EQ(心の知能指数)のスコアがわかるだけでなく、学習後のEQの伸びも計測できる。
近年注目されており、
メンタリストDaiGoさんも
動画内で取り上げている。

※それぞれのアプリやHP上にある
説明文を一部抜粋。

<参考文献>

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作業時間を短縮し、
自由な時間を得るためには
ある程度の作業を自動化する必要があります。


今回は日頃使用頻度が高いであろう、
メールとSNSを半自動化で操作できる
アプリ(サービス)をメモ
しておきます。

メール編

私がメインで使用している
メールを半自動化で操作できるアプリは以下の2つ。

①Gmail(iOS/Android/Win/Mac)
  • 最近のアップデートで自動送信予約が可能となった。
    決まった日時に送信しないといけない報告メールや記念日メールの送信に
  • 不在通知機能を使うことで、自動返信が可能になる。
    メールが返せない(休暇中/タスクに忙殺されている)時の対応に
②SPARK(iOS/Android/Mac)
  • 自動送信予約が可能。
    決まった日時に送信しないといけない報告メールや記念日メールに
  • その他の詳細は過去の記事を参照してください。

SNS編

次に半自動化操作を目的として使用している
アプリ(サービス)は以下の3つ。

①TweetDeck(Win/Mac)
  • ツイッターの予約(自動)投稿が可能(PCから)
    →ストック(下書き)しておいたツイートを指定した日時に投稿したい時に
②HootSuite(iOS/Android)
  • ツイッターの予約(自動)投稿が可能(スマホ/タブレットから)
    →ストック(下書き)しておいたツイートを指定した日時に投稿したい時に
③LINE WORKS(iOS/Android)
  • LINEとは完全に別のアカウントを作成でき、
    通常のLINEアカウントとのトークも出来つつ、
    かつ期間を指定することで自動返信が可能になる。
    仕事とプライベートのアカウントを分けたい人に
     休暇中に仕事のLINEを受けたくない人に
これはほんの一部に過ぎず、
他の自動化サービス・機能を使えば、
作業にかける時間をわずかなものにできます。


  • 毎日同じ作業を行っていて簡略化したいと思っている人
  • 仕事とプライベートを分けて、オンオフにメリハリをつけたい人
該当する人はぜひ参考にしてみてください。

<参考文献>

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣
ケビン・クルーズ
パンローリング株式会社
2017-08-05

-2017-10-28-午後10.39.52-e1543130098125

DaiGo弟子の皆さんの中には、
DaiGoさんの影響でマインドマップアプリを
使用している人が多い
かと思います。

かの私もマインドマップのヘビーユーザーで、
今まで様々なマインドマップアプリを
購入・使用をしてきました。

その中で、私が1番愛用しているのが
MindNode』というアプリです。
※MindNodeはiOS/Macユーザーのみ利用可能

今回は私がMindNodeを愛用している
3つの理由をご紹介します。

理由1)iCloudでマインドマップを管理可能

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こんな感じで、マインドマップを
iCloudで保存・管理が可能
となっているため、
  • バックアップのし忘れが基本的にない。
  • iOS/Macのデバイスを複数使用している人は、データへのアクセスが容易
などのメリットがあります。

理由2)iThoughtsで作成したマインドマップを扱える

現状、私が知る中で
1番使いやすく汎用性&コスパが高い
マインドマップアプリ『iThoughts』。

そのiThoughtsで作ったマインドマップを
たった4回のタップでコピー(移行)
させることができます。

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逆に、このMindNodeで作成・編集した
マインドマップをiThoughtsに移行
なんてことも可能。いやー快適ですよ。

理由3)AppleWatchでマインドマップを閲覧できる

これが私が愛用している
1番の理由でもあります。

というのが、AppleWatch版の
マインドマップアプリって種類が少なく、
かつ独自の拡張子のマインドマップしか
閲覧できないなどの制約があったりするので、
その点では、
  • ほぼ全てのマインドマップの拡張子に対応しているiThoughtsと相互でデータコピーが可能
この1点だけでも、
このアプリが現状
AppleWatch版マインドマップアプリの中では
最強ではないかなと勝手に思ってます。

では、AppleWatch版ではどんな感じで
表示されるのかというと…

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※1.マインドマップは10つまで表示可能。

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※2.マインドマップのトピックをタップすると、ブランチ(枝)がきちんと表示される。

と、こんな感じで、
マインドマップビューとして
十分に機能してくれます。

MindNodeの1番の活用法を公開

私の1番おすすめする活用法は、
「学習ノートとして使用する」です。

やり方はとても簡単

①マインドマップで学習ノートを作成しておく
※マインドマップはiThoughtsで作成した上で、
MindNodeにコピーするのが1番作業効率が高い。

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②トピックから問題文のブランチまでひたすらタップ。
問題文まできたらタップを止めて、自分なりの解答を決める。

IMG_2245

③解答が決まったら②をタップすると、
解答が表示されるので添削する。

IMG_2246

こんな感じのミニテストを、
AppleWatch1つだけでできるわけです。

ということは、
  • 通勤中
  • 休憩時間
  • お風呂の中
など、ありとあらゆる場所で
学習ができるようになるので
超絶おすすめな活用法です。

最終的に課金しないと使えないが…

唯一のデメリットを上げるとしたら、
無料利用が2週間のみで、
それ以降の利用には1800円を
課金しないといけない点ぐらいです。
※2019/04/24時点

ですが、うまく活用すれば、
その数倍以上の費用対効果を
生むことが可能です。

是非、無料版でもいいので
1度試してみてください。




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エッセンシャル思考には、
90点ルール』というものが存在します。

今回はこの『90点ルール』について
ご紹介します。

『90点ルール』って何?

90点ルール』とは、
絶対にイエスだと言いきれないなら、それはすなわちノーだ」と考え、 「絶対にやりたい!」か「やらない」かの2択にするための基準 
のことを指します。

『90点ルール』の考え方

90点ルール』の考え方は至ってシンプル。
  1. 最重要基準を一つ用意する。
  2. その基準に従って選択肢を100点満点で評価する
  3. 「90点以上だ」と思えるものだけにイエスを言い、90点未満の点数は切り捨ててイエスを言わない

この1〜3の順に沿って評価し、
最終的にイエスorノーを決断します。

なぜ90点未満は切り捨てるのか?


この90点未満を切り捨てるという部分に、
「厳しいのでは?」と反論する人が出てきます。

が、
そこは厳しい基準でやなければなりません。

というのも、『90点ルール』とは
トレードオフを強く意識させるやり方です。

有限である人生では
全てを選ぶことは不可能で、
何かを選ぶには
必ず何かを捨てなければなりません。

その際に、
あえて厳しい基準を設けることで
他人や世の中や偶然に決められることなく、
自分自身で選べる自由を
手に入れられるのです。

『90点ルール』は自分を守るための基準であり武器である

この『90点ルール』は、
ありとあらゆる場面で活用できます。

特に活用できるのが
ビジネスシーン(仕事)です。

例えば、上司や顧客から
何かを仕事や頼まれ事を依頼された際に
この『90点ルール』にてその依頼を評価し、
90点以上のものだけにイエスを言う。

そうすることで、
他人に振りまわされている感覚を
一切感じることなく、
能動的に取り組むことができます。

そして、最終的に
自分にとっても相手にとっても
いい結果を生むことになります

上司や顧客からの頼まれ事を
断りたいけど断れず困っている…。

そんな方におすすめです。

<おすすめ>



エッセンシャル思考 (オーディオブック版)



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