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ガジェットや心理学を駆使し、 人生を「より少なく、しかしより良く」 するためのノウハウを発信中。

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タグ:マインドフルネス

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メントレで高スコアを出したい人へ


先日の記事でもお伝えした通り、
ここ最近のメントレにて、
高スコアをコンスタントに
出すことに成功しています。

 

前回はそのポイントについて
断片的にしか説明していなかったので、
今回は個人的メモの要素を含め
皆さんに共有させて
いただきます。

条件をまとめてみた

ここ最近取り組んでいる
私の瞑想法は、
  • 座った上での
    呼吸瞑想

  • 歩行瞑想
主にこの2種類です。

この内、高スコアを
出せているのが
すべて
  • 座った上での
    呼吸瞑想
となっています。

この時のポイントが
姿勢を正し、
呼吸を深く行うこと。

当たり前のことですが、
これができていないと
呼吸が浅くなり、
結果的にスコアが低く
なる可能性があるのでご注意を。

そして一番のポイントに
なるのが、
使用するデバイス関連。

上記の条件に加え、
  • AirPods Proを
    「ノイズキャンセリング」
    に設定

  • iPhoneXSに
    iFaceのケースを嵌める

  • 右手の人指し指で
    カメラレンズを覆う

  • ホールド感を高めるべく
    iRingをケースに装着する
これらをすべて満たせば、
私の場合はかなりの高確率で
高スコアを出すことに
成功できています。

ある方法を組み合わせることで…

私は過去に
  • カフェインのサプリと
    テアニンのサプリを服用の上、
    パワーナップの代わりに
    座っての呼吸瞑想をする
という方法を
紹介したことがあります。





まとめ

今回ご紹介した方法は
あくまでサンプル数1な内容です。

皆さんの参考になると言えませんが、
私が実際に高スコアが出せている以上、
高スコアを出すための鍵が
隠されているのは
間違いないでしょう。

これからも試行錯誤をしながら
ひたすら瞑想に取り組み、
皆さんの参考になるような
方法が見つかり次第、
共有します。


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瞑想に取り組む場合、
基本はある一定以上時間を要します。


なので、仕事やライフスタイルによっては
「なかなか時間を作って取り組むことが
用意できなくて難しいんだよね~」
って人もいる
のではないでしょうか?。
(かの私もその一人)

そんな時間がない人や
忙しい状況にある人でも簡単にできる、
たった10秒でできる瞑想法
をご紹介します。

その瞑想法とは、ずばり
「マインドフル・ウォーター」というものです。

この方法は私が瞑想関連で初めて購入した
世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方
ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門」 

という書籍で紹介されていた
ものです。

やり方・効果は以下の通り(著書P.176-177から抜粋)。
  • 静かに目を閉じて、コップの水を
    一口ゆっくりと口に含み、静かに飲み干す
  • この一杯の水を、今日1日の生命力を支える水だと
    (大袈裟に)思いながら、その瞬間を存分に味わう
  • その冷たさ、喉を通っていく感触、
    身体全体に浸透した感じなどを味わい尽くせば、
    たとえ一杯の水でもマインドフルな状態をつくることができる
本来の効果としては
マインドフル・イーティング(食べる瞑想)の方が高い
のですが、
本格的なマインドフル・イーティングを行うとなると、
  • 30分~1時間以上の時間を要する
  • 他人と食事をともにする際にはできない
    (食事に意識を集中することが難しいため)
などといった条件が必要な為、
取り組むハードルが高くなります。

対して、このマインドフル・ウォーター
  • たった10秒だけ確保する
  • 水を用意する
たったこれだけの条件で行えるので、
取り組むためのハードルがかなり低くなります。

あともう少しで7月。

今後は暑さが増してくるため、
こまめな水分補給が必須となってきます。

ぜひ今後の水分補給時に取り組んでみてください。


<おすすめ書籍>

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以前、ブログでも取り上げたように
ここ最近の私は
いかに多忙であっても
時間と場所を見つけては
瞑想をすることが習慣化されてきました。

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※アプリ「ヘルスケア」より参照

IMG_2886
※アプリ「メントレ」より参照

それは上記のスクショ2枚を
見たら何方でもわかることかと
思います。

そんな習慣が身に付き始めたのも
あってか急に今までできなかったことが
できるようになりました。

それはズバリ「俯瞰」です。

今までは、
  • 追いつめられた状況に陥ったら→頭が真っ白になる
  • 他人が怒りをぶつけてきた→ぶつけ返そうとする
などの行動をとっていたのが、
  • 追いつめられた状況に陥ったら→冷静に状況を分析、論理的に改善を図ろうとする
  • 他人が怒りをぶつけてきた→「なぜこの人は怒りという感情を使わざるをえない状態になったのか?その背景はなんなのか?」に着目し、決して感情をぶつけ返そうとしない
という風に変わったのを
普段のプライベートやビジネスシーンを
通して実感できています。

この効果を実感できたのも、
  • 元々私が感情の起伏が激しい人間である
  • 毎日行なう習慣が着実に身に付いている
  • 積極的に長時間での瞑想を試みている
などといったいくつもの
複合的な要因が重なってのものだと
思われます。

ただ間違いなく言えるのは、
私のように
  • 感情の起伏が激しい
  • パニックになったら客観視ができなくなる
などの性質を持っている人には
瞑想は強くおすすめできます。

瞑想は座ってやるものだけではなく、
より効果が見込める歩行瞑想など
多種多様な方法があるので、
ご自身にあった瞑想を見つけて
習慣化してみてはいかがでしょうか?

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巷で流行している歩行瞑想。

私もここ最近は座って行っていた呼吸瞑想を減らし、
歩行瞑想に時間を費やすようにしています。


歩行瞑想とは、
足の裏の感覚に注目し、ゆっくり散歩するという瞑想法。


詳しくは我らがパレオさんが、
エビデンス付きのブログ記事を書かれているので、
そちらを必ず読むことを強くおすすめ
します。

ただ、この歩行瞑想。
いくつか他の瞑想法と違い私が思うに、
  1. 外部の刺激(主に音)を受ける時間が増える
  2. 歩行瞑想の時間を記録しづらい(おおざっぱになりがち)。
といった欠点が挙げられます。

特に、2.に関してはTwitterを見る限り、
大半の人はメントレアプリで代用しているようですが、
私個人としては、
その記録のためだけにスマホを持ち歩くのもなぁ…
(余計、注意が散漫にならないか?)

なんて思ってしまいます。

そこで、
私が思う欠点を払拭できる歩行瞑想術をご紹介します。

フローとしては、
  1. 森もしくは緑が多い公園に出向く
  2. ノイズキャンセリング・ヘッドホンを装着し、
    高音質の自然音を流す
  3. AppleWatchのアプリSecondsを起動後、
    事前に設定していた歩行瞑想用のタイマーをスタートする
  4. 歩行瞑想を実施
たったこれだけで欠点を払拭できてしまうんです。

ポイントは2つ。
①ノイズキャンセリング・ヘッドホン&高音質の自然音
私が愛用してるのが、DaiGoさんも愛用している
SONYのヘッドホン「WH-1000XM3」。

このヘッドホンの1番のベネフィットが、
業界最強クラスのノイズキャンセリング機能を搭載
していること。
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これにより、集中の妨げとなるノイズや音をほとんどカットしてくれる。
(私の主観:車が通り過ぎる音=川の流れる音レベル)


この状態で高音質の自然音を流すことで、
視覚からはリアルな緑(木々や草花など)を、
聴覚からは高音質の自然音をメインにインプットできる。
②AppleWatchのアプリ「Seconds」の使用
このアプリはタイマーアプリで、
主にHIITなどの運動用タイマーとして利用している人がほとんど

が、私はこのアプリを歩行瞑想記録用としてのみ利用
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注意点が1つあり、歩行瞑想を記録するには
タイマーの作成時に[APPLE HEALTH]なる項目を
[心と体]に設定しておくことが必要
があること。

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こうすることで、
タイマー終了後に経過時間が自動的に
ヘルスケアの呼吸(瞑想)項目に記録されるようになる。
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しかも、AppleWatch上で数タップでタイマー起動
&腕に巻き付けておくだけでOKなので
AppleWatch1つだけでミニマムに歩行瞑想ができる。
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この方法はiPhone×メントレや他のヘッドホンやイヤホンでも
代用できないこともないですが、
真のマインドフルネス状態を求める人には、
上記のフローでの方法を強く推奨
します。

P.S(6/6 追記)

実際にこのフローで歩行瞑想を2週間継続してみた結果、
  • 座ってやる瞑想と違い眠くならず、
    よりマインドフルな状態になりやすい
  • 歩く場所や歩くスピードに変化をつけやすいため、
    継続しやすい(飽きない)
  • AppleWatch単体で記録ができ手軽さが増したため、
    以前よりもどこでも歩行瞑想をしようとする
    習慣が身につきやすい
  • 瞑想時間が圧倒的に増えるが、
    時間的な拘束感が全く感じない
といった様々なメリットがあることがわかりました。

現時点で、私に1番合っている
瞑想方法なのは間違いなさそう
です。

これからも変化を入れつつ取り組んでいきます。

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タイマーアプリ「Seconds」

高音質の自然音アプリ「Relax Melodies」

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