The Essentialism

ガジェットや心理学を駆使し、 人生を「より少なく、しかしより良く」 するためのノウハウを発信中。

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タグ:手軽

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瞑想に取り組む場合、
基本はある一定以上時間を要します。


なので、仕事やライフスタイルによっては
「なかなか時間を作って取り組むことが
用意できなくて難しいんだよね~」
って人もいる
のではないでしょうか?。
(かの私もその一人)

そんな時間がない人や
忙しい状況にある人でも簡単にできる、
たった10秒でできる瞑想法
をご紹介します。

その瞑想法とは、ずばり
「マインドフル・ウォーター」というものです。

この方法は私が瞑想関連で初めて購入した
世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方
ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門」 

という書籍で紹介されていた
ものです。

やり方・効果は以下の通り(著書P.176-177から抜粋)。
  • 静かに目を閉じて、コップの水を
    一口ゆっくりと口に含み、静かに飲み干す
  • この一杯の水を、今日1日の生命力を支える水だと
    (大袈裟に)思いながら、その瞬間を存分に味わう
  • その冷たさ、喉を通っていく感触、
    身体全体に浸透した感じなどを味わい尽くせば、
    たとえ一杯の水でもマインドフルな状態をつくることができる
本来の効果としては
マインドフル・イーティング(食べる瞑想)の方が高い
のですが、
本格的なマインドフル・イーティングを行うとなると、
  • 30分~1時間以上の時間を要する
  • 他人と食事をともにする際にはできない
    (食事に意識を集中することが難しいため)
などといった条件が必要な為、
取り組むハードルが高くなります。

対して、このマインドフル・ウォーター
  • たった10秒だけ確保する
  • 水を用意する
たったこれだけの条件で行えるので、
取り組むためのハードルがかなり低くなります。

あともう少しで7月。

今後は暑さが増してくるため、
こまめな水分補給が必須となってきます。

ぜひ今後の水分補給時に取り組んでみてください。


<おすすめ書籍>

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ストレス解消法だけではなく、
ストレス対策法も知りたいと思いませんか?

今回は、そんなあなたを
ストレスから守ってくれるアイテム、
「コーピング・レパートリー」をご紹介します。

「コーピング・レパートリー」とは
お気に入りのストレス解消法を事前にリストアップしたもの
です。
つまり、自分だけのストレス解消法リストってことですね。

この「コーピング・レパートリー」を作成する上でいくつか
押さえておきたいポイントがいくつかあります。
  1. リストアップの方法は紙に書き出すのも、スマホのメモアプリに書き出すも良し。
  2. 思いつくままに書き出していく。
  3. 最低でも100以上を目安に書き出す。
  4. できるだけ長く使えて低コストなものを探す。
これらを押さえるだけで良いので、
誰でも簡単に作ることができるかと思います。

この「コーピング・レパートリー」の効果について
パレオさんの著書では、
この手法が素晴らしいのは、ストレス解消法をリストアップしただけでも
大きな癒やし効果が得られるところ
でしょう。
多くの実験により、「コーピング・レパートリー」を作った人は、
その直後からイライラや不安に強くなる傾向が確認
されています。
と紹介されています。

私もこのことを知ってから、
現在もコーピング・レパートリーを探している最中です。

私の場合、
iThoughts(マインドマップアプリ)
新たに見つけたストレス解消法をひたすらメモ。
スクリーンショット (10)
MindNode(マインドマップアプリ)にコピーして、
AppleWatchで常に携帯・確認できる状態にしておく。
FullSizeRender
IMG_2325

といった感じで活用しています。

まだまだ100まで先が長い。。。


<参考文献・おすすめアプリ>



iThoughts

MindNode

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この記事を書いている私は今、
仕事で嫌なことがあったため
ものすごい怒りの感情に駆られています。

皆さんも生きている上で、
嫌なことが思い浮かんでしまう…
なんてことがよくあるかと思います。

そんな時に簡単にストレス解消が
出来そうなテクニックを見つけたので
ご紹介します。

そのテクニックとは、
ずばり「ネガティブ・ダストビン」。

このテクニック、やることは
  1. 自分が嫌だと思うことを紙に書き出す
  2. 書いた紙をビリビリに破いて捨てる
たったこれだけ。

このテクニックの効果について、
2 0 1 2年 、
スペインのオ ートノマ大学が 、
おもしろい実験を行いました 。
研究チ ームは 、 
8 3人の学生に 
「自分の体の嫌なところを紙に書き出してください 」と指示 。
その上で 、
全体を 2つのグル ープに分けました 。 
  1. 書いた紙をビリビリに破いて捨てる。
  2. 書いた紙はそのまま持っておく。
その後 、専門の判定テストを使って 、
全員に 「自分の体に対するイメ ージ 」を
チェックしたところ 、
書いた紙をゴミ箱に捨てたグル ープは 、
自分にポジティブな評価を下すようになり 、
ネガティブ思考のストレスに
強くなった
のです 。
この現象を 、
研究チームは 「思考の物質化 」と呼んでいます 。
と紹介されています。

確かにこのテクニック、
一度はやったことがある方が
少なからずいると思いますが、
きちんとしたエビデンスがある
テクニックだとは思ってもいませんでした。

ということで、
私は今新幹線の中なので、
帰宅後すぐに紙をビリビリに
破り捨てたいと思います。(笑)

<参考文献>

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